自宅で簡単！自重トレーニングでエグザイル(EXILE)のような細マッチョになる方法！
2018/08/21
この夏、海へは行きましたか？
ガリガリ、あるいはブヨブヨで「人前で脱ぐのが恥ずかしい・・・」
なんて思っているそこのあなた！！脱ぎたいの？脱ぎたくないの？
この記事を見ているということは少しでもエグザイルのような細マッチョになりたいという願望アリのはず！
ガリガリもブヨブヨも、男であれば誰しも肉体改造して女の子にモテモテになりたいと思うもの！
今年の夏間に合わなかった人は、来年の夏に向け、今からでもトレーニングを始めるべきです！
しかし、「ジムに行く時間も余裕もないし、筋トレを始めたとしてもなかなか続かない・・・」
そう諦めている方！大丈夫です！
今回はジム通いや器具を必要とせず、いつでもどこでも出来て長続きする自重トレーニングをご紹介します！
目次
- 自重トレーニングとは
- 自重トレーニングがおすすめな理由
- 超簡単！自宅での自重トレーニングでエグザイル(EXILE)のような細マッチョに♪
- 自重筋トレは何回すればいいの？
- 自重筋トレの効果を最大限に発揮したい人におすすめのサプリ
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニング法のこと。
例えば、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、筋トレ初心者でも気兼ねなく始めれる筋トレです。
また、ダンベルやバーベルなどの器具を使わずにすむので、思い立ったらその場で筋トレを始めることも可能♪
手軽で継続しやすいので、筋トレ初心者から上級者までおすすめです♪
自重トレーニングがおすすめな理由
自重筋トレは器具やジム通いの必要がなく経済的！
言わずもがな、自重での筋トレはジムに通う必要もないですし、トレーニング用の器具を購入する必要もなく、とっても経済的♪
もし、自重トレーニングに慣れてきて何か物足りないなと感じた場合でも、イスやタオル、ペットボトルなどどこにでもあるような身近な物も器具代わりに使えるので、無理してトレーニング器具を買う必要もありません♪
自重筋トレは負荷が少なくケガしにくい！
筋力トレーニングをする方でよくありがちなのがケガ。ケガが原因で筋トレが続けられなくなったという話もよく耳にします。
いきなり体に高負荷をかけ過ぎるとケガのもと。体に無理な負荷をかけると、筋肉を傷めてしまったり、疲労骨折などを起こしてしまいます。
自重トレーニングなら自分の体重が最大限の負荷となるので、体への負担は極端に減ります！
まずはケガのリスクが少ない自重トレーニングから始めて基礎体力をつけましょう♪
自重筋トレは体幹を鍛えるのにとても効果的！
体幹とは、基本的に腹筋・背筋のことを言い、体を支える(コア)部分の筋肉のこと。
あのエグザイル(EXILE)のメンバーも体幹を重視して鍛えているそうですよ♪
体幹を鍛えるには「ひねる」動作が必要となるため、通常のウエイトトレーニングの場合、なかなか体幹を鍛えることができないのだとか。
一方、自重トレーニングは負荷も少なく「ひねる」動作も多く必要とされるため、体幹を鍛えるには自重トレーニングが最も適しているのです♪
自重筋トレは女性好みの細マッチョになりやすい！
器具を使用しての高負荷トレーニングの場合、筋肥大が起こり筋繊維が太くなってしまいます。
例えるならばプロレスラーなど重量級の格闘家のような体系になりやすいです。
一方、自重筋トレでの低負荷トレーニングの場合、細い筋肉が発達して筋肉量が増えていきます。
いわゆる女性に人気の細マッチョ体系になりやすくなるのです♪
超簡単！自宅での自重トレーニングでエグザイル(EXILE)のような細マッチョに♪
細マッチョときいて思い浮かぶ有名人として真っ先に思い浮かぶのはエグザイル(EXILE)という方も多いでしょう。
エグザイル(EXILE)のようにかっこいいバランスの取れた身体になるためには、身体の主要な筋肉をバランスよく鍛えていくことが大切です。
⇒エグザイル(EXILE)メンバーのバランスの取れた肉体はコチラ
大きな筋肉、小さな筋肉いろいろありますが、魅せることに重点を置いたうえで、鍛えるべき筋肉の鍛え方をご紹介していきたいと思います♪
胸・腕・肩に効果を発揮する自重トレーニング
プッシュアップ
皆さんご存知の腕立て伏せ。
これは、筋肉タレントとしても知られるお笑い芸人ペナルティのワッキーさんが『腕立て伏せ最強説』を唱えるほど、上手にやれば全身が鍛えられる最も優れた自重トレーニングの一つです。
ちなみにワッキーさんはあの肉体美(体毛に目が奪われがちですが、すごい筋肉)ですが、トレーニングは腕立て伏せしかしてないらしいです。
また、腕立て伏せはやり方によって、より効かせる筋肉を変えることも可能！
両手を肩幅よりも広げてやれば大胸筋により効きますし、両手を狭めてやれば上腕三頭筋により効きます♪
基本的な腕立て伏せが出来なくとも、膝をついたまま腕立てするなど簡単に負荷を調整することができるのも魅力です♪
腹筋に効果を発揮する自重トレーニング
クランチ
いわゆる「腹筋運動」です。
シンプルですがこれは腹筋を鍛えるにはかなり有効なトレーニング！
寝転がれる場所さえあればどこででも出来るおすすめトレーニングです！
床に寝転がって膝は軽く曲げたまま、両手はおなかの上に置くか、耳の横にそっと添えるだけ。
あとは息を吸いながら体を丸め、次に息を吐きながらゆっくり体を戻します。
ここで重要なのは、おへそを見ながら、筋肉が収縮しているのを意識してゆっくり体を丸めること。
可能であれば、足をイスなど高い場所の上に置くと、より負荷がかかり効果的です。
慣れてきたら1回につき5秒ほど時間をかけて、ゆっくりやってみましょう♪
背筋に効果を発揮する自重トレーニング
バックエクステンション
いわゆる小学校の時などにやっていた背筋運動です。
うつ伏せで手を頭の後ろに当てて背筋を反らすあれです。
やり方はご想像通りだと思いますが、これもゆっくりやってみましょう。
うつ伏せに寝て、手は頭の後ろ。そのまま首⇒胸⇒腰の順に徐々にゆっくりと反らして上げていきます。
へそが地面から離れるくらい上げたら、今度はゆっくりと胸が地面につかない程度まで下ろしていきます。
ここで重要なのは無理に反りすぎないこと。反りすぎは腰を痛める原因にもなりかねないので、勢いは付けずにゆっくりとやりましょう♪
脚に効果を発揮する自重トレーニング
スクワット
下半身、特に太もも周りの大きな筋肉を鍛えるのに代表的なのがこのスクワットです。
太もも周りの筋肉は人間の筋肉の中でも最も大きく、ここを鍛えるだけで基礎代謝が上がりますのでダイエット効果も望めます！
まず肩幅くらいに足を開いて立ちます。腕は真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで組む、もしくは胸の前で組むなどしてください。
視線は常に前を見て、胸をしっかりと張り、背筋を伸ばしましょう。
ここから太ももと床が平行になるまで腰をゆっくり下ろしてしゃがみ、次にゆっくりと立ち上がる。この繰り返しです。
簡単そうで意外と難しいですが、スクワット15回で腹筋500回と同等のカロリー消費が見込めると言われるほど非常に有効な自重筋トレですので、これもゆっくりとやってみましょう♪
自重筋トレは何回すればいいの？
自重トレーニングはウェイトトレーニングと違い負荷をあまりかけないため、筋肉に刺激を与えるためにはなるべく回数を多めに設定しなければなりません。
そこで推奨する自重筋トレの回数は「限界×３セット」。
筋肉は限界を超えて初めて成長するので、徹底的に追い込むようにします。
ここでも重要なのは、効いている筋肉を意識しながらゆっくりとトレーニングすること。
何故ゆっくり行うのが重要かというと、例えば、飲みの席で乾杯の時にグラスを片手で持ち上げたまま、幹事の長いあいさつを待っている間にその腕がパンパンにきつくなっていることありませんか？
筋肉はきつい状態を保つことでより刺激されるのです！
よって、腕立て伏せであれば筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりやってみると10回もすれば相当きついと思います。
それが自分の限界であれば、その10回を設定回数として3セット。
これを繰り返していけば自分の限界の最大回数も増えていきますので、それによって限界以上に筋肉に刺激を与えられ、筋肉の肥大化につながるのです。
自分の限界回数を超え続けることによって自重筋トレに励めば、すぐにカラダに変化が現れるでしょう♪
自重筋トレの効果を最大限に発揮したい人におすすめのサプリ
これら筋力トレーニングに欠かせないのがプロテインです！
ご存知だと思いますが、プロテインから摂取できるタンパク質は筋肉の素となります。
日々の食事で、タンパク質を多く含む鳥のささみなどを食べることも重要ですが
食材だけではどうしても補いきれないタンパク質を効率よく補うためにはプロテインは絶対に欠かせません！
そこでトレーニング効果を無駄にすることなく、筋力アップを効率よくするためにおすすめなのが、ビルドマッスルというプロテインサプリメントです！
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一般的な水や牛乳に溶かす粉末状のプロテイン以上にタンパク質を効率よく摂取できるため、エグザイルのような肉体美を目指すのであれば、是非とも飲んでいただきたい代物です！
販売会社も自信があるためか、90日間の全額返金保証制度も導入しています。
さらに今なら初月1袋500円のキャンペーンを行っており、ただでさえ人気を博しているサプリメントですからこの500円キャンペーンがいつ終わるかわかりません。
試すなら早めに予約だけでもするのをおすすめします♪
食事もトレーニングの一環と言われるように、トレーニングと併用しながら、体内に摂取するものに気を付けることで、エグザイルのような理想の肉体を手に入れましょう♪
